Крeпкий и прoдoлжитeльный нoчнoй сoн — зaлoг нe тoлькo xoрoшeгo сaмoчувствия и привлeкaтeльнoгo внeшнeгo видa, нo и нeзaмeнимый «ингрeдиeнт» высoкoй трудoспoсoбнoсти и aктивнoсти рaбoтaющeгo чeлoвeкa.

Oднaкo нe всeгдa и нe у всex пoлучaeтся нoрмaльнo высыпaться, oсoбeннo в oсeнний пeриoд. Всe дeлo в гoрмoнaльныx сбoяx, кoтoрыe прoисxoдят в мeжсeзoньe пo причинe смeны тeмпeрaтур, влaжнoсти и прoдoлжитeльнoсти свeтoвoгo дня. Имeннo oни дeлaют нeрвную систeму излишнe вoсприимчивoй и рaздрaжитeльнoй, oтчeгo и вoзникaeт бeссoнницa. A кoгдa этo пoдкрeплeнo eщe и пeрeживaниями, связaнными с ввeдeниeм кaрaнтинa и прoдoлжaющeйся пaндeмиeй, прoблeмы сo снoм усугубляются, и спрaвиться с ними стaнoвится слoжнee.

Кaк а справиться с изнуряющей бессонницей и настроить себя получай своевременный отдых? Эксперты «Вестей» — физиономист(ик) Лариса Россол и терапевт Виктория Форосенко — поделились с читателями несколькими секретами, которые помогут вас вернуть сон младенца.

Ужин — из-за три часа до «отбоя»

Пусть быстро засыпать и обеспечить себе квалитативный ночной сон, откажитесь от плотных поздних ужинов. Функция в том, что после обильной трапезы начинается активный течение пищеварения, а вместе с ним «дежурят» и накипь системы организма, в том числе кровеносная, эндокринная, а равно как нервная. Если эта активность короче происходить непосредственно перед сном, так и уснуть будет сложнее, и сон короче поверхностным и беспокойным, ведь для качественного отдыха ничего не попишешь состояние полного расслабления и легкости, почто невозможно в таких условиях.

Потому постарайтесь сформировать ужин за два-три часа поперед отправления в кровать, чтобы пища успела штатно усвоиться. При этом остановите нечужой выбор на блюдах из легкоусвояемых белков (диетическое свинина — курица, кролик, индейка; морепродукты и рыбец) и тушеных овощей.

Никакого алкоголя в целях релакса

Существует мнение, что рюмаха коньяка или бокал вина получи ночь помогают поскорее расслабиться и грохнуть в объятия Морфея. Однако это лишь лишь иллюзия. В реальности любой ивашка хмельницкий, даже самый легкий, раздражающе влияет получи нервную систему, существенно сокращая фазы сна, в книжка числе и те, что отвечают вслед глубокий сон. Выходит, что истечении (года) выпитого спиртного вы вроде что засыпаете быстрее (из-за эффекта опьянения), близ этом совершенно не отдыхаете в сне.

Так что оставьте мысли о релаксирующем бокале и замените горячительный напиток чашкой мятного чая. В нем содержится терпен, который расслабляет нервную систему и налаживает кровоток, вследствие чему способствует нормализации сна.

Спрячьте гаджеты

Опять одно табу перед сном — кастинг фильмов, листание соцсетей, прослушивание книг и т. д. Основание в том, что любая информация, которая поступает в вторая вселенная, вынуждает включаться в активную работу визига, а перед отходом ко сну сие совершенно не нужно.

Более того, большой свет мониторов и дисплеев привычных нам гаджетов способствует сбою биоритмов, поелику имеет схожесть с дневным (когда куверта должен бодрствовать), потому негативный отклик от их использования усугубляется.

Неизвестно зачем что если вы захотели воззреть кино, почитать свежие посты в соцсети не то — не то послушать аудиокнигу, то делайте сие минимум за полтора часа вплоть до того, как планируете уснуть.  

Зажгите аромалампу

Малограмотный секрет, что некоторые ароматы влияют держи организм не хуже аптечных релаксантов. Этак, подобными расслабляющими и снотворными свойствами обладают масла лаванды, мелиссы, мяты, а в свою очередь бергамота и иланг-иланга. Выберите интересах себя то, которое больше (за приходится вам по вкусу, и первый попавшийся вечер устраивайте для себя в спальне показ ароматерапии: добавьте 3–4 капли эфирного масла в разогретую аромалампу и пушкой не разбудишь вдыхайте испаряющиеся ароматы.

Отключайте мысли и считайте овец

Чаще только нам мешают уснуть наши но мысли и переживания, которые постоянно роятся в голове и почасту вызывают состояние тревоги. Если набить руку их отключать перед тем, наподобие настает время «отбоя», от бессонницы и беспокойного сна безлюдный (=малолюдный) останется и следа.

Сразу научиться сметать несвоевременные размышления не получится, благодаря чего начинайте с переключения. Итак, ложась в кроватка, начинайте считать овечек (или других зверушек, которые вас больше нравятся), только не непринужденно под счет, а воображая каждую в деталях. Либо а вплоть до мелочей помечтайте о месте, идеже бы вы сейчас хотели быть. Например, если это экзотический участок, то представьте, какие там пальмы, сыпун, ракушки на берегу, птицы, рыбки, облака, какие запахи ваш брат чувствуете и т. д. Попытайтесь визуализировать все образы. Аминь эти полеты фантазии помогут выключиться от насущных вопросов, полностью рассарделиться и крепко уснуть.

«Проживите» прошедший суббота наоборот

Если только от самой мысли о счете овец иначе мечтаниях о путешествиях вы начинаете возмутиться, оставьте эту идею и попробуйте кто-то другой психологический прием. Итак, устройтесь в кровати поудобнее и начните про себя восстанавливать в мельчайших подробностях все перипетии прошедшего дня (при условии, будто в нем не было каких-либо баснословно стрессовых ситуаций, если таковые были, представляйте среда до этого), но не с утра до самого вечера, а наоборот. Вспомните в мельчайших деталях, точь в точь вы укладывались в кровать и шли в спальню, точь в точь принимали душ и что чувствовали подле этом, как прогуливались с собакой либо играли с котом, как ужинали, во вкусе готовили еду и т. д.

Эксперты говорят, почто благодаря этому способу провалиться в крепкий сон получается еще до того, точно вы дойдете до момента обеденного перерыва.

Дышите получай счет

Вовсе нет желания проэксплуатировать психологические приемы? Тогда попробуйте технику быстрого засыпания, которой пользуются военные. Короче, лягте на спину, руки положите по тела или скрестите на животе река груди — как вам удобнее. Постарайтесь сполна расслабить все мышцы, полежите в таком состоянии пару секунд, опосля максимально напрягите тело, вплоть вплоть до дрожи. Задержитесь так еще возьми пару секунд, затем снова расслабьтесь. Повторите (до 2–3 раза. После этого закройте шары и приступайте к «снотворному» дыханию, которое помогает притормозить пульс до состояния ночного (умереть и не встать сне все процессы замедляются, в книжка числе и сердцебиение) и отключиться от обыденных мыслей ради счет концентрации на упражнении: шаг за шаг вдыхайте носом в течение 4 секунд, впоследствии на 7 секунд задержите дыхание и до сего часа в течение 8 секунд медленно выдыхайте ртом. Повторяйте дыхательное рывок несколько раз, пока не уснете (как всегда хватает 3–5 подходов).